Rau xanh cung cấp tới 80% nhu cầu vitamin hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, nếu không biết cách chế biến, các bà nội trợ có thể làm mất đến 90% lượng vitamin có trong rau xanh. Làm thế nào để giữ được vitamin trong rau khi chế biến, nấu nướng và bảo quản rất quan trọng, vì rau xanh cung cấp và đáp ứng đến 80% nhu cầu vitamin hàng ngày của cơ thể. Nếu không biết cách chế biến có thể làm mất đến 90% lượng vitamin có trong rau xanh. Để vitamin A không bị mất, rau tươi cần được bảo quản ở nơi thoáng, mát và khô ráo. Nhiệt độ cao, ánh nắng và độ ẩm là điều kiện rất dễ phá hủy vitamin do quá trình oxy hóa. Rau càng để lâu càng mất nhiều vitamin.
Cách giữ vitamin trong rau xanh hiệu quả
- Chọn rau thật tươi mới: Để có được món ăn nhiều dưỡng chất, bạn nên lựa chọn loại rau còn tươi, tránh rau dập nát, héo úa bởi lượng vitamin C trong rau thường bị hao hụt nếu để lâu. Cụ thể, nếu để quá một ngày, lượng vitamin C có thể giảm 26%. Trường hợp để sang ngày thứ hai, lượng dinh dưỡng sẽ mất tới 41%.
- Hạn chế bỏ vỏ rau củ: Với các thực phẩm như khoai tây bắt buộc phải bỏ vỏ. Tuy nhiên với bầu bí, cà rốt nếu lớp vỏ bên ngoài đủ non thì bạn nên giữ lại, rửa sạch để chế biến. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đôi khi phần vỏ còn chứa lượng vitamin còn nhiều hơn ở lá, cọng.
- Rửa rau trước rồi mới thái: Một số chị em có thói quen nhặt rau thật sạch rồi mới đem rửa. Bằng cách này, bạn đã vô tình “rửa trôi” vitamin trong rau. Nguyên nhân là nhóm vitamin B, C có xu hướng tan ngay trong nước.
- Không ngâm rau củ lâu: Sau khi rửa, nhiều người cẩn thận ngâm rau trong nước muối nhiều giờ. Thực tế, bạn chỉ nên ngâm rau chừng vài phút là được. Việc ngâm quá lâu chỉ khiến lượng vitamin B, C tan nhanh trong nước.
Mẹo giữ vitamin khi chế biến rau
- Nên chế biến ngay sau khi cắt: Các vitamin trong rau củ rất dễ bị oxy hóa, “bay hơi”. Tốt nhất, sau khi thái rau bạn nên nhanh chóng đưa vào nồi chế biến. Khi luộc rau, bạn nên ngắt rau thành từng đoạn lớn. Những cách này sẽ giúp hạn chế mất dưỡng chất.
- Chiên, xào, hấp giữ được nhiều vitamin hơn là luộc : Khi hấp, chiên, xào, rau củ sẽ hạn chế tiếp xúc với nước, ít bị hòa tan. Nhờ đó mà giữ được lượng vitamin đáng kể.
- Đậy nắp khi chế biến: Với cách này, bạn có thể làm tăng nhiệt độ sôi trong nồi; giúp rau mau chín, giảm lượng vitamin bị hao hụt.
- Nấu rau với lửa lớn: Càng nấu lâu, rau càng dễ mất vitamin C và B1. Vì thế, nên nấu rau với lửa lớn, nhất là làm món xào.
Ngoài ra, có một số loại rau chỉ nên ăn sống như dưa chuột, cà chua, xà lách…
Tóm lại
Để giữ được lượng vitamin trong rau xanh, khi nào ăn mới nên hái ở vườn về. Cũng không nên mua nhiều rau về rửa sạch rồi trữ trong tủ lạnh. Các nghiên cứu cho thấy rau rửa sạch để trong tủ lạnh cũng mau hỏng. Còn để bên ngoài một ngày thì lượng vitamin C mất đi 26%. Vitamin hao hụt khi rửa mất 1% nhưng cắt nhỏ để lâu sẽ mất 14%.
Muốn giữ được vitamin ở mức nhiều nhất thì khi chuẩn bị rau (nhặt rau, rửa rau). Để nấu cần phải làm nhanh, càng nhanh càng tốt. Rửa sạch rau trước khi thái nhỏ vì nếu thái rồi mới rửa thì một số vitamin sẽ bị tan nhiều trong nước. Rau làm xong phải nấu ngay, càng để lâu càng mất nhiều vitamin C. Sau 4 giờ mất hết 20%, khi thái nhỏ thì mất tới 35% sau 1 giờ. Khi nấu nên bỏ rau khi nước đã sôi. Vì bỏ ngay từ lúc nước lạnh sẽ mất đi phần lớn lượng vitamin. Cụ thể, khoai tây bỏ vào nước lạnh mất tới 40% vitamin C. Trái lại khi bỏ vào nước đã sôi chỉ mất 10%.
Lưu ý: Ngoài việc đảm bảo lượng vitamin trong rau xanh. Để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm, khi rửa rau, cần rửa từng cọng một trong một chậu nước lớn. Nếu có thể thì dùng gáo múc nước xối mạnh từng cọng rau. Nếu trong gia đình có sử dụng vòi nước thì nên rửa rau dưới vòi nước chảy; để loại bỏ các chất bẩn, ký sinh trùng, trứng giun, hoá chất độc hại còn lưu lại trên rau.
