Việc bổ sung đầy đủ nguồn vitamin và khoáng chất luôn là yếu tố cần thiết để có một cơ thể phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt, trong thời kỳ mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cũng cao hơn mức bình thường nên mẹ cần được bổ sung đầy đủ những nhóm dưỡng chất quan trọng khi mang thai để thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong quá trình mang thai luôn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi cũng như tạo nguồn sữa mẹ cho sự phát triển của con sau này. Tuy nhiên, mẹ cũng cần cân đối nguồn dinh dưỡng, tránh trường hợp thừa hoặc thiếu gây nguy hại cho sức khỏe cả mẹ và bé. Vậy trong quá trình mang mẹ cần lưu ý bổ sung những dưỡng chất quan trọng gì? Dưới đây là nhóm dưỡng chất quan trọng khi mang thai mà mẹ cần nạp vào cơ thể để con phát triển tốt nhất.
Bổ sung protein
Vai trò của protein
Các amino axit có trong protein là thành phần quan trọng để giúp hình thành và nuôi dưỡng cơ thể em bé thêm cứng cáp.
Ăn bao nhiêu protein?
Mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nạp vào khoảng 60 gram protein từ các nguồn thực phẩm như: 1 quả trứng, từ 28 đến 57 gram thịt nấu chín, 227 gram sữa tách kem, 1 cốc yaua, 28 gram phô mai cứng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng, nửa tách đậu khô đã làm chín.
Bổ sung carbohydrates
Vai trò của carbohydrates
Carbohydrates phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau quả sẽ cung cấp cho các mẹ bầu nguồn năng lượng lâu bền và chất xơ giúp ngừa táo bón. Các mẹ bầu chú ý nhớ tránh bổ sung những carbohydrates đơn từ đường trắng, bột mì, và các loại bánh như: bánh ngọt, bánh mì trắng… bởi chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng cần thiết nhưng lại dễ gây béo phì.
Ăn bao nhiêu carbohydrates?
Bạn sẽ cần chia nhỏ bữa ăn ra đến 9 lần 1 ngày. Bổ sung carbohydrates với 1 lát bánh mì (làm từ lúa mì), 1 bánh mì ngô Mexico, 28 gram ngũ cốc lạnh, nửa chén cơm hoặc mì ống, 1 củ khoai tây cỡ vừa, nửa chén bột bắp.
Bổ sung chất béo (Fats)
Vai trò của chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và giúp tổng hợp Vitamin A, D, E và K. Mặc dù vậy, chất béo cung cấp nhiều calories nên cần phải giới hạn hàm lượng không quá 1/3 khẩu phần hàng ngày của bạn.
Ăn bao nhiêu chất béo?
Bạn nên chia nhỏ chất béo ra thành 4 bữa ăn 1 ngày, gồm: 58 gram phô mai, 2 muỗng bơ đậu phộng, 3/4 chén salad cá ngừ, 2 muỗng phô mai Parmesan, 1 muỗng sốt mayonnaise, từ 85 đến 113 gram thịt nạc, 1 quả trứng (hoặc chỉ ăn lòng đỏ), nửa quả bơ nhỏ, 1 muỗng bơ đậu phộng. Trong chế biến món ăn, hãy chọn những loại chất béo không no (hay còn gọi là chất béo chưa bão hòa) như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải. Tránh những loại chất béo no (chất béo bão hòa) có trong thịt, dầu cọ, dầu dừa,…
Bổ sung calcium
Vai trò của calcium
Calcium là thành phần thiết yếu để hình thành răng và xương của thai nhi. Nếu mẹ bầu không bổ sung đủ calcium trong thai kỳ, bé con của bạn bắt buộc phải “mượn” calcium từ chính cơ thể mẹ nên dễ gây ra tình trạng xương của mẹ yếu do thiếu hụt calcium khi mang thai và sau sinh.
Ăn bao nhiêu calcium?
Bạn cần bổ sung 1,200 milligrams calcium trong 1 ngày, vì thế nên chia nhỏ ra thành 4 bữa ăn. Bạn cần bổ sung 227gram sữa tách béo, 1 chén rau màu xanh đậm như: Bông cải xanh, xà lách, rau bina, cải xoăn, 85 đến 113 gram cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp, ¾ chén phô mai, 1 ly yaua, 28gram phô mai đông.
Bổ sung chất sắt
Vai trò của chất sắt
Chất sắt giúp tạo hemoglobin, thành phần tế bào màu đỏ đảm nhiệm chức năng dẫn lưu oxygen đi qua máu. Trong suốt thai kỳ, bạn sẽ cần nhiều hemoglobin để cung cấp oxy cho thai nhi. Và bào thai cũng sẽ tự động dùng chất sắt để hình thành nguồn cung cấp máu cho chính mình.
Ăn bao nhiêu chất sắt?
Mẹ bầu cần đến gấp đôi lượng chất sắt, vào khoảng 30 milligrams/ngày khi mang thai. Bên cạnh việc bác sĩ của bạn kê đơn một số loại vitamin có chứa sắt, các mẹ bầu cũng cần ăn thêm một số loại thực phẩm giúp bổ sung chất thiết yếu này như: các loại trái cây khô, thịt đỏ (nạc), đậu khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc, rau có lá màu xanh đậm
Bổ sung axit folic
Vai trò của axit folic
Axit folic rất cần thiết cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Giảm nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh và dị tật bẩm sinh ở tim, chi, đường tiểu của trẻ,…Cần cho quá trình tổng hợp AND và sự phân chia tế bào nhanh. Thực phẩm giàu axit folic: Những thực phẩm giàu axit folic là cam, măng tây; rau bina, bông cải xanh, lòng đỏ trứng, đậu tương, khoai tây, ngũ cốc thô,…
Ăn bao nhiêu axit folic?
Bà bầu nên dùng từ 400 – 600 mg axit folic mỗi ngày. Tuyệt đối không uống chung folate cùng trà, cà phê; rượu bởi nó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của viên bổ sung. Khi bổ sung viên axit folic, nhiều bà bầu thường hay bị táo bón. Vì vậy bà bầu có thể lựa chọn thuốc bổ có chứa axit folic dưới dạng sắt hữu cơ; như Procare để ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai. Đồng thời nên uống nhiều nước và ăn nhiều chất xơ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Bổ sung kẽm
Vai trò của kẽm
Bổ sung kẽm trong thời gian mang thai sẽ giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng như ốm nghén; sinh con nhẹ cân, thai lưu, sinh non,…Quan trọng hơn, kẽm phụ trách sản xuất và hoàn thiện chức năng AND; cần thiết cho sự phát triển tế bào trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, kẽm còn giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, củng cố các vị giác, khứu giác, chữa lành vết thương của cơ thể.
Ăn bao nhiêu kẽm?
Nhu cầu kẽm cho mẹ bầu là 12mg/ ngày, nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt lợn; thịt bò, hải sản, hạnh nhân, hạt bí, lạc, rau bó xôi, nấm hương, sữa chua, sữa tươi,… Mong rằng với những gợi ý về các loại dưỡng chất cần thiết trên đây, các chị em đang mang thai có thể tìm hiểu và có hướng áp dụng bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình sao cho thật đúng cách. Bên cạnh tầm quan trọng của những chất dinh dưỡng cần thiết ấy thì các chị em nên cân bằng cho thật hợp lý, biết điều chỉnh lượng ăn bao nhiêu là đủ để tránh dư thừa những chất không cần thiết trong quá trình mang thai. Mến chúc các chị em luôn khỏe mạnh và có một thai kỳ thành công như mong đợi.
